- Gegen Rückenbeschwerden bei überwiegend sitzender Tätigkeit -

Wenn man so wie ich während des Arbeitstages überwiegend auf einem Bürostuhl sitzt, ist man einem nicht unbeträchtlichen Risiko ausgesetzt, Muskel-Skelett-Erkrankungen im Bereich des Rückens zu entwickeln. Egal, wie ergonomisch der Bürostuhl auch geformt sein mag.

Es ist daher wichtig, für einen gewissen Ausgleich zu sorgen, der solchen Erkrankungen vorbeugt. Ausgleich bedeutet dabei nicht Entspannung, sondern eher das Gegenteil: Viel Bewegung, wechselnde Körperhaltungen, ein Wechsel von Anspannung und Entspannung. Auf diese Weise werden die Muskeln in diesem Bereich trainiert, um den Belastungen "gewachsen zu sein". Andererseits sollten diese Muskelgruppen aber auch zur Entspannung fähig sein.

Ich persönlich lege im Allgemeinen großen Wert darauf, fit zu sein, keine ernsthaften Erkrankungen zu entwickeln und dabei weitgehend auf die "Errungenschaften" der Pharmaindustrie zu verzichten.

Im Bereich der Prophylaxe von Rückenbeschwerden sieht das so aus, dass ich versuche, täglich ein bestimmtes relativ kurzes Gymnastik-Programm speziell für den Rücken zu absolvieren.

Dieses umfasst folgende Schritte:

1. Lockerung der Schultermuskulatur:

- 10 mal die Schultern nach vorn kreisen lassen (die Arme dabei locker nach unten hängen lassen),
- 10 mal die Schultern nach hinten kreisen lassen (die Arme dabei locker nach unten hängen lassen),
- 10 mal die Arme zunächst angewinkelt, dann gestreckt zur Seite nach hinten federn,
- 10 mal die Schultern nach vorn kreisen lassen (die Arme dabei locker nach unten hängen lassen),
- 10 mal die Arme gestreckt und entgegengesetzt nach oben hinten und unten hinten federn lassen (d.h. der linke Arm federt nach unten hinten, der rechte Arm gleichzeitig nach oben hinten und umgekehrt)
- 10 mal die Schultern nach vorn kreisen lassen (die Arme dabei locker nach unten hängen lassen),

2. Lockerung/Dehnung der unteren Rückemmuskulatur:

- leicht breitbeinig hinstellen,
- 100 mal den Bauch kreisen lassen,
- 20 mal den Oberkörper jeweils um etwa 90 Grad nach links und rechts federn,
- 10 mal den Bauch kreisen lassen,
- 10 mal Rumpfbeugen: die Arme gestreckt nach oben und zunächst nach oben hinten federn, dann bei gestreckten Beinen nach unten und versuchen, mit den Fingerspitzen dabei den Boden zu berühren, was mir noch sehr gut gelingt

(Vorschlag für etwas weniger bewegliche Personen: die Hände in der Taille aufstützen und diese Übung entsprechend ohne Armeinsatz durchführen).

Das Ganze beansprucht vielleicht fünf bis sieben Minuten

Wenn ich bereit bin, mir etwas mehr Zeit dafür zu nehmen, kommen auch noch einige spezielle Yoga-Übungen für den Rücken mit hinzu.

Wenn ich aus irgendwelchen Ausflüchten heraus mehrere Tage auf diese Übungen verzichte, merke ich leider recht bald gewisse Beschwerden. Vor allem dann, wenn ich zusätzlichen einseitigen Belastungen ausgesetzt bin, wie etwa mehrstündigen Autofahrten, oder wenn ich allgemein wenig Gelegenheit habe, mich zu bewegen.

Es ist wirklich erstaunlich, wie positiv Bewegung und nicht etwa Faulenzen und "Entspannen" dabei wirkt.

Als ich Anfang September in Österreich war, hatte ich auch wieder ein wenig Beschwerden in diesem Bereich, die zum Teil natürlich auch aus der Belastung durch sechs bis sieben Stunden Autofahrt resultiert sind. Ich habe mir dann auch erst einmal überlegt, ob ich mir diese Wandertour zumuten soll. Letztlich habe ich mich dann dafür entschieden. - Und musste feststellen, dass die Rückenbeschwerden dadurch deutlich zurückgegangen sind! Die Hände hatte ich beim Wandern frei, und alles, was ich brauchte, in einem halbwegs ergonomisch geformten Rucksack verstaut, welcher möglicherweise eine massierende Wirkung entfaltet hat

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Ich habe mein Gumminastik-Programm einmal ganz bewusst sehr ausführlich beschrieben, wobei ich hoffe, dass die einzelnen Übungen auch ohne bildhaftes Material nachvollziehbar sind. Falls nicht, würde ich das gerne noch präzisieren!

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Ein weiterer wichtiger Punkt wäre natürlich noch die psychologische (Be)Deutung von Rückenbeschwerden, die v.a. mit einer mangelnden Entspannung der Rückenmuskulatur zu tun haben. Als Indikator dafür, dass man sich durch bestimmte auch psychische Anforderungen so belastet fühlt, dass eine Entspannung nicht mehr möglich ist. Auch hier wirkt natürlich sportliche Betätigung. Allerdings sollte hier auch an den Ursachen gearbeitet werden.

Was mir dagegen gar nicht gefällt, sind Äußerungen von Betroffenen, die dann schon mal zum Arzt gehen und sich irgendwelche Medis oder Spritzen geben lassen

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Dann schon besser sowas hier:

Puschel TV: Der Pferdedoktor
(Youtube)

Diesen "Pferdedoktor" gibt es übrigens wirklich:

Bei Tamme Hanken renkt sich alles wieder ein
(WELT ONLINE)

Eingeordnet in: Psychologisches / Zum Nachdenken

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Bisher 3 Kommentare

1. Kommentar von Second Attempt gepostet am 17.11.2009 / 22:40 Uhr:
Lieber "PsychoFritze" Die Tipps für das Rückentraining bestechen durch ihre Einfachheit. Als notorischer Schreibtischhocker werd' ich sie gern mal ausprobieren, denn mein Rücken quietscht schon gelegentlich beleidigt, ob der vielen Sitzerei. Vielen Dank für diese Anleitung! Grüßle, Sec

Anmerkung des Webmasters: Danke für Deinen Kommentar

Ich bin interessiert an Deinen Erfahrungen damit

Besonders wichtig erscheint mir dabei die regelmäßige Durchführung dieser Übungen!

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2. Kommentar von Charisma gepostet am 18.11.2009 / 16:56 Uhr:
"Ich persönlich lege im Allgemeinen großen Wert darauf, fit zu sein, keine ernsthaften Erkrankungen zu entwickeln und dabei weitgehend auf die "Errungenschaften" der Pharmaindustrie zu verzichten." ICH AUCH! Aus diesem Grund habe ich jahrelang Volleyball gespielt und nach der aktiven Zeit einen Gym-Kurs der VHS besucht. Allerdings schwächele ich seit einiger Zeit (sprich: isch bin fauul geworden) und werde versuchen, Deine Tipps praktisch umzusetzen, lieber Herr Pyschtologe ...

Anmerkung des Webmasters: Danke für Deinen Kommentar

Mach' das mal!

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3. Kommentar von Eveline gepostet am 19.11.2009 / 23:04 Uhr:
Wenn die GegenRückenTipps nicht helfen, geh ich halt doch mal wieder zu den Steinen GrüßGott sagen - ich könnte unterwegs die Schultern kreisen lassen und so

Hugglige Huggels
Eveline

Anmerkung des Webmasters: Danke für Deinen Kommentar

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