- Selbstmanagement - oder wie realisiert man die Vorsätze zum Neuen Jahr? -

Bereits am 02.12.2008 hatte ich einen Beitrag zum Thema Zeitmanagement geschrieben. Eng mit dem Zeitmanagement verwandt ist das Selbstmanagement. Mancher mag das eine auch als Teil des anderen sehen.

Ich gehe an dieser Stelle von folgenden Definitionen aus: Zeitmanagement zielt darauf ab, die verschiedenen Ziele und Aufgaben, die jemand hat, zeitlich unter einen Hut zu bringen. Beim Selbstmanagement geht es darum, sich selbst so zu organisieren, dass man ein ganz bestimmtes Ziel optimal erreicht.

Anstelle von Zielen könnte man auch von Vorsätzen sprechen. Ich weiß ja nicht, wer von euch sich zum 1.1. diesen Jahres dieses und jenes vorgenommen hat, und was ihr davon bis jetzt realisiert habt

Ihr müsst darauf nicht antworten!

Allerdings könnten euch die folgenden Ausführungen dabei helfen, das eine oder andere Ziel vielleicht doch noch zu erreichen

Es gibt zu diesem Thema jede Menge Literatur und damit verbunden auch unterschiedliche Ansätze, die mehr oder weniger erfolgreich evaluiert sind. Ich möchte mich im folgenden auf den Ansatz der Selbstmanagement-Therapie von Kanfer, Reinecker und Schmelzer (1996) beziehen. Dieser Ansatz wurde ursprünglich für den klinischen Bereich entwickelt, später aber auch für die Personalpsychologie, d.h. für das Training von Mitarbeitern entdeckt. Nach meinem Kenntnisstand ist dieser Ansatz am besten evaluiert und als besonders erfolgreich zu bezeichnen.

Die Grundlage dieser Selbstmanagement-Therapie lässt sich folgendermaßen zusammenfassen: Bestimmte Bedingungen in der Situation fördern oder behindern ein bestimmtes erwünschtes oder unerwünschtes Verhalten, welches wiederum bestimmte erwünschte oder unerwünschte Konsequenzen nach sich zieht. Dementsprechend gilt es, die Situation, die auftretenden Verhaltensweisen und Konsequenzen zu analysieren, den Zusammenhang deutlich zu machen und letztlich die Situation umzugestalten.

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Ich möchte mal versuchen, euch das Konzept kurz, anschaulich und verständlich zu erläutern, so dass ihr selbst daraus etwas Nützliches für euch ableiten könnt:

1. Identifizierung des Problems: Zunächst muss das Problem möglichst konkret beschrieben werden. Was will man ändern? Z.B. künftig konzentrierter und schneller seine Arbeitsaufgaben erledigen und sich nicht ablenken lassen, weniger oder gar nicht mehr rauchen, sein Gewicht unter Kontrolle bringen und damit verbunden mehr Sport treiben und/oder bewusster essen... (Das ist noch nicht die Formulierung des konkreten Ziels!)

2. Selbstbeobachtung: In einem zweiten Schritt ist eine ausführliche Selbstbeobachtung notwendig. Zu diesem Zweck kann natürlich auch in einer ruhigen Minute auf Erinnerungen an zurückliegende Situationen zurückgegriffen werden. Dabei gilt es, folgende Dinge festzuhalten:

- Welches Verhalten ist erwünscht (z.B. konzentriertes Arbeiten an einer Aufgabe), welches Verhalten ist unerwünscht (z.B. regelmäßiger Gang zum Kühlschrank, nebenher chatten)?
- Unter welchen Bedingungen tritt das erwünschte Verhalten auf (z.B. Kühlschrank ist leer), unter welchen Bedingungen das unerwünschte (z.B. Internet ist an)?
- Welche Konsequenzen hat das erwünschte Verhalten (Glücksgefühle durch den Erfolg), welche Konsequenzen das unerwünschte Verhalten (z.B. schlechtes Gewissen, eingeschränkter Genuss bei Freizeitaktivitäten)?

Es kann sich dabei auch um Zustände in einem selbst handeln: dass man z.B. dann besonders konzentriert arbeitet, wenn man nicht gegessen hat/ausreichend gegessen hat, oder dass es individuell unterschiedlich von der Tageszeit abhängig ist.

3. Zielsetzung: Nachdem die Situation ausführlich analysiert und dies auch dokumentiert ist, geht es darum, Ziele abzuleiten. Diese Ziele müssen konkret, verhaltensbezogen, möglichst bald erreichbar und realistisch sein. Beispiele für konkrete und terminbezogene Ziele: bis zum XX.XX. Aufgabe X erledigen, den Zigarettenkonsum bis zum XX.XX. auf 10... 5... 0 Zigaretten reduzieren, bis zum XX.XX. 10 kg abnehmen. Unkonkret wäre dagegen: irgendwie mal weniger rauchen und weniger Schokolade essen. Übergeordnete Ziele sollten in Teilziele unterteilt werden, die kurz- bis mittelfristig erreicht werden können. Des weiteren kann es günstig sein, diese Ziele auch öffentlich zu machen, um den verpflichtenden Charakter dieser Ziele zu erhöhen.

4. Situationskontrolle: In dieser Phase geht es darum, die Situation ausgehend von den Ergebnissen der Selbstbeobachtung so umzugestalten, dass das gewünschte Verhalten verstärkt und das unerwünschte Verhalten verhindert wird. Angenommen, es geht darum, eine bestimmte Aufgabe konzentriert erledigen zu können, so könnten das folgende Maßnahmen sein: vorher ausreichend essen, Telefon abklemmen, Internet ausschalten, keine Schokolade parat haben, ~~die keifende Ehefrau zur Schwiegermutter schicken~~ usw.

Das ist allerdings individuell zu gestalten, da für jeden zumindest geringfügig andere förderliche und hinderliche Bedingungen gelten dürften! Des weiteren sollten Verstärker gesetzt werden, d.h. dass man sich für erfolgreiches Verhalten belohnt. Eine Auswahl findet ihr hier

5. Transferkontrolle: Damit ist gemeint, dass man sicherstellt, dass das gewünschte Verhalten auch langfristig aufrechterhalten wird. Dazu gehört, dass man sich das Rückfallproblem bewusst macht, sich überlegt, wie man mit möglichen Rückfällen umgeht (so etwas kann/darf auftreten!

). Man sollte sich auch überlegen, was Risikosituationen sind, in denen Rückfälle vorprogrammiert sind (z.B. der Besuch bei Person XY, die ständig Schokolade, Kuchen, Zigaretten rumliegen hat und konsumiert).

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Ich hoffe, dass ich euch mit diesen Informationen ein wenig helfen konnte, das eine oder andere Ziel besser zu erreichen!

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In einem weiteren Beitrag werde ich dann noch auf die Anwendung dieses Konzepts zur Raucherentwöhnung eingehen

Eingeordnet in: Psychologisches

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Bisher 1 Kommentar

1. Kommentar von Henning gepostet am 05.01.2010 / 16:19 Uhr:
Das Thema Selbstmanagement scheint ja derzeit ein regelrechter Hype zu sein. Bin gespannt, was daraus wird und ob wir dann wirklich alle besser gemanagt sind. ;-)

Anmerkung des Webmasters: Danke für Deinen Kommentar

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